Immer häufiger kommt die Wechselwirkung zwischen Sport und der Menstruation bei Frauen zur Sprache. Es ist ein komplexes Thema, das sowohl körperliche als auch hormonelle Aspekte umfasst.
Lange wurde der weibliche Zyklus medizinisch vernachlässigt, somit ist es wichtig, darüber aufzuklären und sich mit dem weiblichen Körper auseinander zu setzen.
Auch im Leistungssport wird immer mehr darauf geachtet.
Der Menstruationszyklus einer Frau durchläuft verschiedene Phasen und diese können die sportliche Leistungsfähigkeit positv, sowie negativ beeinflussen.
Diese Einflüsse sind abhängig von der Art, Intensität und Dauer der sportlichen Betätigung in den verschiedenen Phasen.
Positive Effekte:
Langfristig regelmäßiger Sport kann zu weniger intensive Menstruationsbeschwerden, einem insgesamt besser regulierten Zyklus und Wohlbefinden führen.
Negative Effekte:
Übermäßiges oder intensives Training zum falschen Zeitpunkt der Zyklusphasen, vor allem in Kombination mit unzureichender Ernährung, kann zu Zyklusstörungen bis hin zur Amenorrhoe (dem Ausbleiben der Menstruation) führen.
Außerdem können so Verletzungen begünstigt und Beschwerden verstärkt werden.
Hier ein kleiner Einblick in die verschiedenen Zyklusphasen und eine Orientierung für die sportlichen Aktivitäten:
Menstruationsphase (Tag 1-5 des Zyklus):
In dieser Phase mangelt es viele Frauen an Energie. Dazu kommen häufig Abgeschlagenheit, Krämpfe und Rückenschmerzen.
Leichte bis moderate Bewegung wie Yoga, Dehnen oder Spazierengehen kann helfen, die Symptome zu lindern, ohne den Körper zu überlasten. Sport setzt außerdem Endorphine frei, die die Schmerzen verringern und das allgemeine Wohlbefinden steigern können. Moderates Ausdauertraining wird daher in dieser Zyklusphase empfohlen.
Follikelphase (Tag 6-14):
In dieser Phase steigt der Östrogenspiegel, was oft mit einem höheren Energieniveau und einer besseren sportlichen Leistungsfähigkeit einhergeht. Intensive Trainingsformen wie Krafttraining oder Ausdauersportarten können hier oft besser bewältigt werden. Studien zeigen, dass während dieser Phase die Muskulatur und Ausdauer auf einem Höhepunkt sind.
Ovulationsphase (um den 14. Tag):
Die Phase markiert den Höhepunkt der Hormonaktivität. Häufig fühlen sich Frauen in dieser Phase leistungsfähiger und haben ein hohes Energieniveau.
Die hormonelle Balance unterstützt sowohl Kraft als auch Ausdauer.
Lutealphase (Tag 15-28):
hier steigt der Progesteronspiegel und viele Frauen fühlen sich in dieser Phase abgeschlagener und weniger belastbar. Dies ist auch die Phase, in der das Prämenstruelle Syndrom (PMS) auftreten kann. Die Bänder und das Bindegewebe werden weicher, daher sollte die Intensität verringert und dafür die Trainingseinheit verlängert werden.
Frauen können in dieser Phase von sanfteren Übungen wie Stretching, Yoga oder leichtem Ausdauertraining profitieren, die die Symptome mildern und das allgemeine Wohlbefinden fördern.
Fazit:
Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass Sport und Menstruation in einer dynamischen Wechselwirkung stehen.
Entscheidend ist, auf den eigenen Körper zu hören und das Training an die jeweilige Zyklusphase und das individuelle Wohlbefinden anzupassen.
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