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Was kann ich tun, um beschwerdefrei das Home-Office zu überstehen?



Bereits das tägliche Arbeiten im Büro hinterlässt seine Spuren.

Vor allem, wenn die Arbeit hauptsächlich am Schreibtisch verrichtet wird.

Es kommt häufig zu Rückenschmerzen, verspanntem Nacken und Kopfschmerzen.

Im Büro wird bereits seit längerer Zeit darauf geachtet, dass der Arbeitsplatz möglichst ergonomisch eingerichtet ist. Es gibt höhenverstellbare Tische, ergonomische Stühle

und vieles mehr.

Diese Möglichkeiten fallen zu Hause weg.

Natürlich könnten diese Gegenstände auch für zu Hause angeschafft werden, allerdings ist es kostenintensiv und es werden die entsprechenden Räumlichkeiten dafür benötigt.


Einfache Maßnahmen ermöglichen auch zu Hause problemlos durch den Arbeitsalltag zu kommen. Das A und O ist die Bewegung!

Eine statische Sitzposition über einen längeren Zeitraum einzunehmen, führt fast immer zu einer Verschlechterung der Beschwerden.


Eine Möglichkeit, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen, wären z.B. Getränke in einem anderen Raum bereit zu stellen, sodass zum Trinken aufgestanden werden muss.

Außerdem über Kopfhörer/Headset zu telefonieren, sodass erstens kein Telefon in der Hand gehalten werden muss und zudem die Möglichkeit besteht, beim Telefonieren aufzustehen und herum zu laufen.

Es ist sinnvoll, öfters die Position zu wechseln oder auch die Gegebenheiten zu verändern, indem z.B. verschiedene Stühle verwendet werden.

Schulterkreisen ist eine schnelle und effektive Methode, um die Nackenmuskulatur zu entspannen. Zudem den Kopf langsam nach links und rechts drehen oder die Schultern nach unten ziehen.

Auch kleine Bewegungen im Becken entspannen die Muskulatur.

Hierfür das Becken leicht nach hinten und vorne kippen, so dass abwechselnd ein leichter Rundrücken - Hohlkreuz entsteht.


Diese Maßnahmen nehmen nicht viel Zeit in Anspruch und helfen dabei, die Muskulatur effektiv zu entspannen.

Es müssen nicht immer viele und lange Übungen durchgeführt werden.

5-10 Minuten reichen meistens aus. In diesen Minuten können entweder Kräftigungsübungen, Dehnungen oder einfach nur alle Gelenke kurz bewegt werden.


Zu Beginn sollte man sich am besten einen Wecker stellen, der einen daran erinnert,

eine kurze Pause einzulegen, um...

- wieder etwas Trinken zu gehen,

- den Raum zu lüften,

- sich zu bewegen etc.

Bis sich eine Routine eingestellt hat.


Es existieren natürlich noch eine Vielzahl an weiteren Maßnahmen, dieser Text soll euch nur einen kleine Anregung geben.


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